マインドフルネス−1日5分の呼吸法−

最近よく聞く「マインドフルネス」

「マインドフルネス」とは、過去の経験や先入観といった雑念にとらわれることなく、身体の五感に意識を集中させ、「今、この瞬間の気持ち」「今ある身体状況」といった現実をあるがままに知覚して受け入れ、心を育むことです。

記憶力や作業処理スピードの向上、ストレスに関する遺伝子数の減少、抗炎症効果が期待できるともいわれており、企業の研修などでも取り入れられています。

マインドフルネスの実践は、仏教における瞑想がベースになっています。
「瞑想」といえば、「呼吸法」が大切ですね。
しかし、stay homeの期間中、家族が家にいると周りがうるさくて「集中できない!」という方がほとんどでは?
そして、「瞑想ってどうしたらいいの?」「1から学んでいる余裕がない!」という方も少なくないのではないでしょうか。

そこで、時間がないなかでも、なかなか集中できないご自宅でもすぐに取り入れられる呼吸法をご紹介します。

それは、「ア、オ、ン」呼吸という長音発声法。
「マントラ行法」というヨガの呼吸法の一つです。
ヨガをやっている方ならすでにご存知かもしれませんね。

私もヨガを始めて十数年…日々の生活に追われてサボってしまったり、習慣化できずにいることもあります。
ですが、この呼吸法だけは簡単にできるので続けています。

では、具体的にどのような呼吸法かご説明します。

「ア、オ、ン」という音を一息で発声し、そこに意識を統一します。
姿勢は、正座でも胡座でもどちらでも大丈夫です。

①「アー」は口を開いて、発声します。
頭頂を1センチほど後ろにずらし、身体の力を緩め、手の力を抜きます。
心身がくつろぐ状態です。

②「オー」は、口をすぼめ、発声します。
頭頂を1センチほど前にずらし、身体を締め、背筋を伸ばし腕に力を入れます。
緊張した状態です。

③「ン」は、口を閉じて、発声します。
肩を水平にして下げ、お腹に少し力をいれると、自然に下腹部(丹田)に力がこもります。
心と体を統一し、生命力発揮の状態です。

「アー」「オー」「ン」は、2:2:1の割合で、無理なく気持ちよく発声します。

この3つの音を繰り返すと自律神経のバランスが取れて、心身の安定に効果があると言われています。

この呼吸法であれば、ご自宅でも場所を構わず、育児や家事の合間にできそうでは?
家族は「アー、オー、ン」と聞こえてきて「何??」とビックリされるかもしれませんが…
そんな時は、家族も一緒に取り組んでみてください!

投稿者プロフィール

竹中 佐江子
竹中 佐江子
作業療法士 子育てしてないけど、子どもの可能性に魅了された人
大阪府出身 神戸大学医学部保健学科卒業後、作業療法士として、18年間子どもの支援に携わる。(株)東京リハビリテーションサービス 取締役

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